ما الذي يجب أن نأكل من اجل الرجيم الصحي لانقاص الوزن بسرعة, هذا هو السؤال الذي يواجه كل الناس الذين يتطلعون الى عمل الرجيم السريع . اليوم سوف تفهم معنى الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن و أهمية تناول وجبات متوازنة و الاطعمة المتنوعة بشكل أفضل لانقاص الوزن الزائد أو فقط للحفاظ على الوزن الثابت .
سيكون لدينا تفسيرات و تحليلات تساعدك على الأكل لانقاص الوزن و ممارسة الرجيم الصحي و السريع بشكل أسرع و صحي من خلال اطعمة موجهة خصيصا للرجيم .
الإختيار الجيد والجمع بين الأغذية السليمة والمغذية لمساعدتك على انقاص الوزن لا يزال يرتكز دوما على ثلاثة أسس هي الأساسية في الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن و هي سهلة لنتذكرها دائما قبل التفكير في الطعام :
سيكون لدينا تفسيرات و تحليلات تساعدك على الأكل لانقاص الوزن و ممارسة الرجيم الصحي و السريع بشكل أسرع و صحي من خلال اطعمة موجهة خصيصا للرجيم .
ما هي اطعمة الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن
قبل التفكير في الأجزاء أو النسب و السعرات الحرارية التي يجب أن تحتوي عليها الطعام الخاص بك للرجيم الصحي، يجب أن نفكر أولا حول الأطعمة التي تتكون منها. في كل مجموعة غذائية، يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله صحي ومغذي .الإختيار الجيد والجمع بين الأغذية السليمة والمغذية لمساعدتك على انقاص الوزن لا يزال يرتكز دوما على ثلاثة أسس هي الأساسية في الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن و هي سهلة لنتذكرها دائما قبل التفكير في الطعام :
- القليل من السكر
- القليل من الملح
- القليل من الدهون
حرق الدهون و انقاص الوزن عن طريق تناول الطعام الصحي هو في المقام الأول إعطاء جسمك مجموعة كاملة من العناصر الغذائية مع سعرات حرارية الأقل . تذكر هذه المعادلات الثلاث:
- أنا لا أفقد الوزن: السعرات الحرارية المستهلكة = السعرات الحرارية
- أنا أكتسب الوزن : السعرات الحرارية المستهلكة + السعرات الحرارية
- أنا أفقد الوزن: حرق السعرات الحراريةالسعرات -الحرارية المستهلكة
بالطبع، يجب أن يصاحب تناول رجيم صحي غذائي متوازن ممارسة رياضية أو أسلوب حياة نشط .
أجزاء جيدة بنسب جيدة هكذا نأكل لانقاص الوزن:
أجزاء جيدة بنسب جيدة وهذا يعني أن انقاص الوزن قد يكون عن طريق الإدارة الجيدة لكمية الطعام الذي تتناوله ومع الأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنفاقها كطاقة في الجسم. ولذلك يجب أن تتعلم السيطرة على أجزاء الطعام الخاص بك لممارسة الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن و هي :
- منتجات الحليب / 1 معيار
- البروتينات / ربع معيار
- الخضار/ نصف معيار من غير النشوية
- الفواكه / 1 معيار
- النشويات / ربع معيار
لإعطائك فكرة عن الأجزاء "المثالية" للطعام في الرجيم الصحي لانقاص الوزن ، وهنا هو العيار الذي يجب أن تأكله في كل وجبة لكل مجموعة غذائية:
- منتجات الألبان: حجم كرة التنس
- الفواكه: حجم ثمرة لكرة التنس
- الخضار: ½ صحن
- النشويات: حجم كرة التنس
- البروتين: حجم علبة أوراق اللعب
ما الذي يجب أن نأكل في الرجيم الصحي والسريع
أكل كميات أقل من منتجات الألبان الدهنية
- شرب الحليب الخالي من الدسم أو حليب 0٪ من الدهون
- تناول اللبن غير المحلى أو قليل الدسم
- تفضل المعكرونة المطبوخة في الماء مع الجبن
تناول الفاكهة العضوية وبمحتوى السكر المنخفض
أكل الفواكه منخفضة السكر. ضبط حجم أجزاء تبعا لمحتوى السكر فيها في الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن.
أمثلة على كميات أقل من الفواكه الحلوة :
- التوت = التوت، والعليق والفراولة
- الفواكه الصيفية = البطيخ والخوخ والنكتارين، التوت، الفراولة
- ثمارالشتاء = التفاح ، والكمثرى والحمضيات
- الفواكه الاستوائية = البابايا والجوافة والمانجو
تناول كميات أقل من السعرات الحرارية ولكن المزيد من الخضار المغذية
- الخضروات هي جيدة بالنسبة لك، منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية والألياف.
- أكل الخضروات غير النشوية مثل الخضار الخضراء وغيرها من الخضروات الداكنة اللون
- أكل الخضروات المختلفة كل يوم
- إذا كان ذلك ممكنا، اختيار الخضروات والإنتاج العضوي الحرفي
- أمثلة من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية:
- الخس: 1 كوب = 5 السعرات الحرارية (الخضراء أو السوداء أصناف الأرجواني)
- الهليون: 4 قضبان = 11 سعرة حرارية
- الطماطم: الطماطم 1 = 11 سعرة حرارية
- الكرفس: 1 كوب = 14 سعرة حرارية
- الفلفل 1 كوب = 18 سعرة حرارية
- البروكلي: 1 كوب = 31 سعرة حرارية
أكل الأطعمة النشوية والحبوب المغذية
الأطعمة النشوية والحبوب الكاملة غنية بالمواد المغذية والألياف التي تساعد على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية لأنه يستغرق وقتا طويلا لهضمها لذلك تحتاج الى مزيد من الطاقة لحرقها مما يسبب انقاص الوزن اثناء الرجيم الصحي والسريع .
- أكل الخبز أو الحبوب من الحبوب الكاملة
- اختاري الباستا من القمح الكامل
- تناول الأطعمة النشوية بكميات صغيرة فقط
معظم الكربوهيدرات المغذية هي :
- البطاطا (تبريدها إن أمكن)
- اليام
- الكينوا
- الذرة
- الأرز البني
- دقيق الشوفان
- الشعير
- الحنطة السوداء
- البرغل
تناول البروتين الأقل دهون
- أكل اللحوم والأسماك والدواجن غير الصناعية
- اختيار اللحوم الخالية من الدهون (95-98٪ اللحوم)
- اختيار البيض العضوي إن أمكن
- يحق لك أكل الأسماك الدهنية (مثل سمك السلمون) والمحار
تناول الطعام ضمن رجيم متنوع لانقاص الوزن بشكل صحي
وينبغي أن تتضمن وجبة الطعام الخاص بك المجموعات الغذائية المختلفة بحيث يكون لديك العناصر الغذائية اللازمة لحسن سير العمل في جسمك. لأقصى قدر من العناصر الغذائية يجب أيضا تناول أصناف مختلفة في كل مجموعة غذائية. في الواقع، كل الخضروات تحتوي على كمية مختلفة من العناصر الغذائية، ولذلك فمن الأفضل أن تتناوب كل مجموعة غذائية للحصول على أفضل تغذية ممكنة.تفضل الخضروات غير النشوية في الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن لانها منخفضة في السعرات الحرارية، فهي مليئة بالألياف وتحتوي على قيمة غذائية عالية. كما أنها تعطيك غحساس الشبع و الامتلاء للسيطرة على الشهية المفرطة .
متى يجب أن نأكل لانقاص الوزن؟
تناول كمية مناسبة من الطعام وفي أوقات جيدة مهم جدا لأنه يتم ضبط الجسم على تناول 3 وجبات يوميا. تخطي وجبات الطعام لا ينصح به بشكل عام للرجيم السريع و الصحي لانقاص الوزن .تناول وجبات خفيفة ليس سيئا طالما كان اختيار نوع مناسب من الوجبة الخفيفة (منخفضة في السكر والملح والدهون). إذا كنت تأكل الفاكهة لتلبية الجوع الخاص بك، واختيار الفواكه منخفضة السكر كما في (النكتارين والبطيخ والتوت والفراولة والخوخ ...). إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة الدسمة، اختر وجبات خفيفة مع مجموعة متنوعة من الدهون صحية كما في البذور أو المكسرات. إذا كنت تفضل المفرقعات، فاختيارك يجب ان يكون مع الحبوب الكاملة لانقاص الوزن .
لانقاص الوزن أثناء الرجيم الصحي والسريع تجنب الدهون السيئة
ومن الحقائق التي يعترف بها كل شخص ، هي تناول الأطعمة الدهنية يجعلك تكتسب الدهون و يزيد في الوزن في الجسم ! علينا أن نتجنب الدهون المشبعة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن أجسامنا تحتاج إلى بعض الدهون للحصول على وظائفها الحيوية.كل الدهون ليست سيئة، وبعضها مفيد للجسم لأنها توفر العناصر الغذائية الجيدة اثناء ممارسة الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن ، و التي يمكن أن تخفف حتى إنسداد الأوعية الدموية من الكولسترول. الدهون الجيدة تدعى الدهون غير المشبعة.
وتشمل الدهون غير المشبعة الاحادية على حد سواء والأحماض الدهنية غير المشبعة. وتشمل هذه زيت الزيتون، زيت الكانولا (الكانولا)، الأفوكادو، زيت عباد الشمس، والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور .
عند استخدام الزيوت لطهي الطعام للرجيم من اجل انقاص الوزن عليك التفكير في اختيار الزيوت الصحية. ومع ذلك، هذا لا يعني أنك يمكن أن تستهلك بقدر ما تريد.
لانقاص الوزن بسهولة أكبر و بشكل صحي ، عليك الحد من تناول الدهون إلى غرام فقط 40 أو أقل في اليوم إذا كنت غير نشط. لإعطائك فكرة، 1 ملعقة كبيرة من الزيت = 20 غراما من الدهون. تضع ذلك في الاعتبار عند الطبخ أو في صلصة سلطتك.
يجب أن نتذكر أيضا أنه عليك إيجاد بدائل للأطعمة الدهنية لانقاص الوزن في الرجيم الصحي والسريع .
الأطعمة الغنية بالدهون كيف يمكن استبدالها بالأغذية البديلة الأقل دهون ؟
الحليب كامل الدسم -الحليب الخالي من الدسم
بالنهاية لإنقاص الوزن سيكون من المهم أخذ كل هذه المعطيات بعين الإعتبار , دون رجيم بإمكانك الحصول على الوزن الثابت و المناسب , عليك فقط تبني فكر سليم في طريقة الأكل و محاولة ممارسة الرجيم الصحي والسريع لانقاص الوزن .
0 تعليقات